Schwangerschaft Ernährung

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft –  In der Schwangerschaftsphase ist Ernährung ein wichtiger Bestandteil, um für das Kind eine gesunde Entwicklung zu garantieren. Jeden Tag gesund zu essen unterscheidet sich dabei für Schwangere nicht stark von den allgemeinen medizinischen Ratschlägen, wie für die gesamte Familie.

Dennoch gelten für Schwangere einige besondere Hinweise zum Bedarf an Vitaminen und Lebensmitteln. Nachfolgend erfahren Sie, mit welchen Tipps Sie in der Schwangerschaft die Ernährung bereichern können.

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Schwangerschaft Ernährung - Wie Sie in der Schwangerschaft die Ernährung gestalten können

Für die werdende Mutter gelten im Allgemeinen die gleichen Anforderungen an eine gesunde Ernährung wie für die Allgemeinbevölkerung bzw. der gesamten Familie. Dies bedeutet vor allem, während der Schwangerschaftsphase die Ernährung mit viel pflanzlicher Kost, Fisch und ohne Alkohol zu planen.

Die in der Bevölkerung bekannte Faustregel “Iss jeden Tag für zwei” ist nach heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen überholt. Jedoch sollte ab der  13. Schwangerschaftswoche der Kalorienbedarf um 200 bis 300 Kalorien pro Tag erhöht werden.

Schwangerschaft Ernährung - Obst und Gemüse - Vitamin

Dies können Sie beispielsweise durch eine zusätzliche Portion Gemüse, Früchte oder Milchprodukte erreichen. Da in der Schwangerschaft die Ernährung vor allem Kalorien aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst sowie Vollkornprodukten umfassen sollte, sollten Sie auf einen mäßigen Verzehr von Fleisch achten.

Obst und Gemüse enthalten wertvolle Nährstoffe, die für die Entwicklung des Embryos wichtig sind. Empfohlen werden insgesamt fünf Portionen Gemüse und Obst, wobei der Anteil an Gemüse stärker und der Früchte Anteil (etwa zwei bis drei Portionen) etwas geringer ausfallen darf.

Hierbei sollten Sie aus einem breiten Spektrum an Nahrungsmitteln wählen, um die unterschiedlichen Vitamin und Mineralstoffprofile optimal abzudecken. In der Schwangerschaft essen können Sie Äpfel, Feigen, Erdbeeren, Heidelbeere oder Kiwi.

Vollkornprodukte wie Brot, Reis oder Nudeln und Kartoffeln zu essen ist ebenfalls gesund und ergänzt neben Gemüse während der Schwangerschaft die Ernährung optimal. Sie speichern Ballaststoffe, die für die menschliche Verdauung und den Stoffwechsel wichtige Funktionen übernehmen.

Zudem versorgen sie den Körper für zwei, den von Mutter und Kind ebenso mit Mineralstoffen wie Zink und Magnesium sowie Vitamin B. Um in der Schwangerschaft viel Vitamin zu erhalten, sind neben Gemüse und Co. auch Produkte aus Milch wichtig für das Kind.

Schwangerschaft Ernährung - Tierische Lebensmittel

Neben pflanzlichen Produkten kann in der Schwangerschaft die Ernährung auch durch tierische Lebensmittel gesund gehalten werden. Milchprodukte zu essen unterstützt in der Schwangerschaft die Ernährung mit einem hohen Anteil an Kalzium. Daher werden für den täglichen Speiseplan drei Portionen Milch, Joghurt oder Käse am Tag empfohlen.

Lebensmittel auf Basis von Milch versorgen das Kind mit den benötigten Nährstoffen und fördern die Bildung von Knochen und Gewebe im Baby. Gesund sind Hüttenkäse, fettarmer Joghurt, Parmesan und auch Scheibenkäse. Entgegen häufigen Vermutungen ist Parmesan in der Schwangerschaft als Essen erlaubt.

Milch sollte stets wärmebehandelt getrunken werden, wohingegen Rohmilch in der Schwangerschaft die Ernährung nicht begleiten sollte. Ebenso können Eier in Maßen verzehrt in der Schwangerschaft die Ernährung bereichern. Die allgemeine Empfehlung besagt, nicht viel mehr als drei Eier pro Woche zu esse.

Schwangerschaft Ernährung - Fleisch

Fleisch sollte nicht jeden Tag, sondern wöchentlich im Essen vertreten sein. Wichtig ist, während der Schwangerschaftsphase die Ernährung nicht zu stark mit Fleisch zu gestalten. Zu empfehlen ist mageres Fleisch wie Geflügel, da es für Mutter und Kind wertvolles Protein und gut verwertbares Eisen enthält.

Wurstwaren sollten ebenso fettarm sein und nicht jeden Tag auf dem Teller landen. Für Schwangere werden gekochter Schinken und Geflügelwurst als unbedenklich betrachtet. Während der Schwangerschaft kann Essen zwei bis vier Mal pro Woche aus Fleisch bestehen.

Ein täglicher Konsum wird hingegen nicht empfohlen, da die gesundheitlichen Nachteile von Fleisch hier die Vorteile überwiegen würden.

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Schwangerschaft Ernährung - Fisch

Fisch stellt aufgrund seines allgemein positiven Nährstoffprofils zwei bis drei Mal wöchentlich eine sinnvolle Ergänzung dar. In der Schwangerschaftsphase ist Ernährung mit Fisch wichtig, denn Speisen mit Fisch enthalten ungesättigte Fettsäuren, Spurenelemente und Vitamin D. Diese decken den Nährstoffbedarf des Kindes.

Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele sind für Schwangere als Eisenquelle wichtig. Da einige Sorten von Fisch Quecksilber enthalten können, sollten Sie diese nach Möglichkeit in der Schwangerschaftsphase nicht essen.

Dazu zählen Schwertfisch oder Thunfisch. Vermeiden Sie darüber hinaus auch das Essen von rohem Fisch wie Sushi aufgrund der Infektionsgefahr durch Keime.

Schwangerschaft Ernährung - Ausreichende Flüssigkeitszufuhr für Schwangere

Für Schwangere wird eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens anderthalb Litern pro Tag empfohlen. Den Durst sollten Sie vorwiegend durch kalziumreiches Mineralwasser stillen. Darüber hinaus ist in der Schwangerschafts- Tee ein empfehlenswertes Lebensmittel für jeden Tag.

In Kräutertees sind häufig günstige Spurenelemente zu finden, weshalb die Schwangerschaft von Tee begleitet werden kann. Als werdende Mutter müssen Sie in der Schwangerschaftsphase auf Kaffee ebenfalls nicht verzichten.

Wichtig für Schwangere ist, den Genuss mäßig zu halten. Deshalb sollte in der Schwangerschafts- Kaffee nicht über zwei bis drei Tassen hinaus getrunken werden.

Schwangerschaft Ernährung - In der Schwangerschaft Vitamine und Nährstoffe beachten

In der Schwangerschaftsphase sind Magnesium, Zink, Eisen, Natrium, Kalium und andere Mineralstoffe im Essen wichtig für eine gesunde Entwicklung der Knochen. Sie helfen dem Kind bei der Sauerstoffversorgung und spielen eine Rolle für die Zellteilung. Wichtig sind in der Schwangerschaftsphase neben Magnesium auch die beiden Nährstoffe Jod und Folsäure (Folat) für das Kind.

In den Ernährungswissenschaften werden diese zu den kritischen Nährstoffen gezählt, da sie in der Schwangerschaft durch Ernährung allein nicht den Bedarf für das Kind abdecken. Aus diesem Grund sollten Schwangere neben einem ausgewogenen Essen auch Supplemente mit Jod und Folsäure zu sich nehmen.

Die individuelle Menge können Schwangere durch ein Arztgespräch klären. Über Lebensmittel können in der Schwangerschaft Vitamine, von Jod und Folsäure abgesehen, durch eine gesund gestaltete Lebensweise ausreichend aufgenommen werden.

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Schwangerschaft Ernährung - Während der Schwangerschaftsphase diese Lebensmittel meiden

In der Schwangerschaftsphase sind Lebensmittel mit Alkohol strikt zu vermeiden. Alkohol schädigt das Baby in seiner Entwicklung bereits in kleinen Mengen und kann in schweren Fällen das fetale Alkohol Syndrom (FAS) auslösen, welches sich durch schwere Fehlbildungen und Entwicklungsstörungen beim Kind auszeichnet.

Verzichten Sie als Schwangere also bestenfalls an jedem Tag auf Alkohol und essen Sie keine Schnapspralinen. Darüber hinaus gelten in der Schwangerschaft Lebensmittel aus rohen Zutaten neben Alkohol ebenfalls als kritisch.

Dies liegt an der erhöhten Gefahr von Infektionen während der Schwangerschaftsphase durch Lebensmittel mit Listerien. Roher Fisch, rohe Milch, Rohfleisch und Käse sollten in der Schwangerschaftsphase die Ernährung verlassen, da Schwangere sich über belastete Milch oder das Essen anderer Produkte mit einer für das Kind gefährlichen Listeriose infizieren können.

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